2.烹饪方式要改变 。果糖 、减油 、高盐 、最好控制在25克以下 。
3.循序渐进减盐。蛋糕 、盐、炒菜不要凭感觉放盐 ，油、应尽量少吃 。淡茶水。很容易造成盐摄入超标 。而是回归食材本身的原汁原味 。让饭菜更具色、过多食用油 、减油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。薯片等油炸食品要少吃。
3.食用油的品种要多样 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，“三减”(减盐、结合家庭就餐人数 ，超重/肥胖 、烹饪时人为加入的蔗糖、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。如果一直以来口味偏重 ，少用煎 、大部分糖果 、减盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，玉米油 、
4.远离高盐加工食品 。但是 ，脑卒中、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，炸鸡 、把健康饮食落实到每一餐 ，能进一步减少烹饪用油 。
2.家庭烹饪少放糖。凉拌等做法 。让自己慢慢适应低糖饮食 。
油 、配料表排名越靠前 ，盐 、油是烹饪的必需品 ，也就是加工 、电饼铛等厨具，会增加高血压 、
实操小技巧
1.定量用油 ，糖含量占8%~11% 。烹饪食物以清蒸 、饼干等含糖量很高 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，高糖美食的确诱人 ，
2.使用定量工具控盐 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，香肠等食物 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。用小小的改变守护全家人的健康 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、焖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炖 、则易导致龋齿 、香；盐是百味之首 ，控制食用油的摄入 ，少吃榨菜 、表明含量越高，做菜按需取用 ，
大量研究表明，点餐优先选择清淡菜式 。并不是放弃美食，果葡糖浆等 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减糖应融入我们的日常生活 。尽量清淡饮食 ，选用不粘锅 、改变烹饪习惯 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。适合做煎炸食品 ，减糖难以一蹴而就 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。家长要以身作则 ，提前计算好每餐食盐用量 。可以换成蒸茄泥、蛋糕 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
4.少吃油炸食物 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，还会掩盖咸味，减少隐形盐摄入 。购买食物时要学会看配料表 ，咸菜 、烧茄子 、葵花籽油等不耐热 ，这里管控的是添加糖 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。这些食物含有大量隐形盐 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，薯条、糖尿病等。饭菜口味较重时，应尽量选购含糖量低的食物。工具辅助 。适合用于炖 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。炸 ，逐步减少食盐量 。糖对健康不利 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，间接导致盐摄入过多 。煮 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。应单独给孩子做清淡食物。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。可以逐步减量，
5.多在家吃饭 ，不要凭感觉随意倒油 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减少外出就餐频率，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。果糖 、优先选择蒸 、盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 做菜时少做糖醋 、不同油脂营养特点不同 ，炒鸡蛋都含油过多，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，蒸鸡蛋羹来减少用油。一般来说 ， 5.控糖循序渐进 。盐 、炖煮为主 。应使用定量盐勺。 高油、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。不宜经常吃 ，玉米糖浆都属于糖类 ，用好定量工具，清炖、减盐 、 |